Gainage

j'ai commencé à pratiquer quelques exercices de gainage. Je me demandé comment optimiser cet entraînement sachant que pour le moment je fais 3 x 30" coupé de 30" de repos et ca sur 3 positions différentes (pour le moment) je pense dans quelques semaines augmenter à 45" la durée des exercices en laissant le temps de repos à 30"

Salut ,
augmenter le temps est une bonne option .Mais tu peux aussi faire des cycles de gainage en isometrique suivi de dynamisme .
Exemple : tenir 15 secondes en planche sur les coudes et avant bras puis immediatement 30 secondes de mouvements :se mettre en position de planche sur les mains(début des pompes ),revenir sur les avant bras ,remmettre sur les mains ...pendant 30 secondes donc ,puis finir en planche sur avant bras 15 secondes .Faire 4/5 series .
Il a y biensur enormement d'autres cycles .

ok et entre chaque série tu gardes le temps de repos de 30 seconde?

chaumael a écrit:

ok et entre chaque série tu gardes le temps de repos de 30 seconde?

Plutot 1 mns si tu part sur 4/5 series .
Personnellement ,je fais cet exercice une fois puis je passe a un autre ,puis un autre etcetc... avec pour repos le seul temps qu'il faut pour se mettre en place .En general celà represente 10mns de travail .
Sinon je pratique le gainage entre les series de musculation (repos actif ) ou lors des cours de krav (notre prof s'est récemment découvert un passion pour le gainage ) .

perso je découvre cet discipline du coup je regarde pas mal d'exercice sur le net mais jamais de bon conseil

chaumael a écrit:

perso je découvre cet discipline du coup je regarde pas mal d'exercice sur le net mais jamais de bon conseil

Vas voir du coté "" CHRISTOPHE CARRIO "". Du sérieux !

en effet je viens de passer un petit moment sur son site et vraiment beaucoup de conseils intéressants

salut à tous les pro du gainage ;)

Vous pensez quoi de ce type de séance :

https://www.youtube.com/watch?v=1Wj4Q8efZPE

Je cherche à me faire un petit programme de gainage pour faire le week-end et un soir ou deux dans la semaine.

Je ne suis pas vraiment expert donc je cherche un peu sur le net. Je suis tombé sur cette vidéo qui est pas mal (j'aime bien les vidéos de boxe de greggot) donc jvoulais avoir votre avis.

Ca reprend des exercices classiques...mais efficaces.

Par contre, si on reprend ces exercices, vous conseillez quoi comme programme (c'est une partie qu'il n'evoque pas dans la vidéo) ?

Genre faire 30 secondes chaque exercices - repos (combien ?) - nouvelle série - ..... ?

ou alors vaut mieux

exercice 1 - 2 - 3 - repos - 4 - 5 -6 - repos - 7 - 8 - 9 repos ? et on recommence

ou alors :

exercice 1 - repos - exercice 2 - repos - .... ?


Bref, jsuis un peu perdu donc je viens chercher vos conseils.

Le but est de me faire un petit programme pour le week end et de faire aussi un peu de gainage (car pour le moment on dirait que notre instructeur n'aime plus trop ca :p )

Quand faire des exercices de gainage ?

Tout comme la course à pied, il est nécessaire de pratiquer régulière et progressive les différents exercices de gainage ou renforcement musculaire.

Comment définir la régularité ? C’est prendre chaque matin entre 10 à 20 minutes (pour les habitués) de son temps pour ces exercices. Dans un premier temps, il ne sera pas nécessaire de pratiquer le matin des jours d’entraînements de course.

Donc , il vaut mieux prévoir cette petite séance le matin.

Quelques consignes essentielles pour une efficacité optimale des exercices proposés :

Respiration : en effectuant des exercices de gainage , respire le plus naturellement possible et en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Gainage ou renforcement musculaire

Posture : garde la position 20 secondes à 1 min.

Stabilisation : veille à contracter tes abdominaux.

Retour : après l'exercice , reviens toujours lentement et en douceur à la position de départ.



Ci-dessous un plan d'entraînement sur 4 semaines

La 1ère semaine 3 séries de 15 à 20’’ = temps passé sur chaque séance 8 minutes.

La 2ère semaine 3 séries de 25 à 30’’ = temps passé sur chaque séance 10 minutes.

La 3ère semaine 4 séries de 25 à 30’’ = temps passé sur chaque séance 12 minutes.

La 4éme semaine, on enchaînera deux répétitions :

4émé semaine 2x2 séries de 25 à 30’’ = temps passé sur chaque séance 10 minutes.


En espérant t'avoir aidé.

Salut et pour ton post.

Déjà va falloir que j'essaie de me motiver pour faire ce genre d'exo, mais je crois que le matin ca va etre trop dur mdr.

Par contre, tu peux détailler un peu plus ?

Quand tu parles de série, ca consiste en quoi ? je sais ce qu'est une série mdr, mais dans ton plan d'entrainement, y a t il des exercices spécifiques ?
Si non, je ferai les 9 exercices trouvés = 1 série ? (du coup ca veut dire que j'enchaine les 9 figures sans repos, c'est pas un peu dure ca ????)

Merci pour l'aide, j'ai le cerveau fatigué aujourd'hui :D

Non , tout les exercices ne font pas parti d'une seule et même série , bien heureusement !
En fait , il est conseillé de réaliser des séries (3 en moyenne) en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) de 20" à 1 minute, avec une récupération de 30", 2 à 3 fois par semaine.

Sur ce , bons exercices de gainage à vous !

ca j'avais compris :)

Par contre, là où ca ne colle pas c'est quand tu indiques que ca va durer 8 minutes !
C'est là que je comprends pas.

Du coup pour que ca dure 8 minutes, si tu fais des positions de 30 secondes, faut en faire un paquet.

C'est en ce sens que j'aurai aimé avoir un exemple plus précis en fait .

Bah , oui faut en faire 4. (Je compte le repos dans la série).
Et sache qu'il faut souffrir pour avoir de beaux abdominaux.