Entrainement pour débutant

Salut

Alors comme vous avez pu l'imaginer à la lecture du titre, je souhaite me "construire" un entrainement en dehors des cours de Krav.

Je pratique depuis 1 semaine seulement mais je suis très motivé, ça me plait énormement et je souhaite le pratiquer de façon sérieuse et assez intensive afin de progresser le plus rapidement possible push

Cela fait un (trop) long moment que je n'avais pas fait d'activité sportive régulière (hormis quelques séances de pompes et d'abdos par ci par là ^^), je veux donc améliorer ma condition physique pour "être plus performant en Krav" Violence35

Voici mon programme pour le moment :

Mardi : Krav Maga 1h30
Jeudi : Krav Maga 1h30 (+ 2h de sprint au lycée...)
Dimanche : Footing (j'essai progressivement de voir jusqu'ou je peut aller puis après je me fixerais un temps, pour le moment 30/45mn)

J'avais l'idée de faire 2 séances de pompes/abdos par semaines mais je pense maintenant à commencer la méthode Lafay afin de travailler l'ensemble de mon corps. Cependant mon souhait n'est pas de me construire un corps type bodybuilder mais plutôt de dévelloper une musculature "efficace". Cette méthode est elle adaptée? Qu'en pensez vous?

Et bien sûr j'aimerais savoir quels exercices efficaces ayant directement rapport avec le Krav et non avec ma condition physique je peux faire chez moi pour bien progresser car j'aurais préféré avoir un 3ème cours de Krav Maga dans la semaine mais je n'ai malheuresement pas le choix!

Merci pour vos réponses et si vous avez un conseil quelquonque à donner à un débutant comme moi n'hésitez pas!

Par expérience de Lafaye, il faut faire attention à certains points.
En effet, qui dit méthode poids decorps ne dit pas méthode sans risques.
Par exemple, l'accent important mis sur les "dips" (descente sur les bras entre deux chaises les jambes dans le vide) bien que très efficace pour les épaules, pecs (surtout faisceaux inferieur), triceps, pose un risque important pour les épaule, surtout réalisé à grande vitesse (comme demandé à partir de l'étape 3 de la méthode, de mémoire).
Il est important de bcp s'échauffer les épaules (notamment l'axe du tendon long biceps, tendo supra épineux, elui le plus mis à contribution dans les dips) et de ne commencer les mouvements rapides qu'une fois que l'on a acquis suffisamment de souplesse à ce niveau là (et non pas utiliser les dips pour gagner en souplesse).
En outre, il faut faire attention dans la manière de réaliser les exercices, surtout si on a l'épaule fragile (cas de la plus part des sportif ayant fait des sports de "lancé" en amateur pdt de longues années, types volley, hand, javelo, etc. mais également les nageurs parfois):
- garder les épaules basses le plus possible, notamment à la descente, afin de libérer le supra épineux et limiter le syndrome d'accrochage. C'est difficile à faire (épaule basse = ne pas rentre la tête dans les épaules)
- contrôler la descente, c'est à dire ne pas se laisser tomber sur les bras pour se freiner par la résistance du coprs. C'est difficile à faire lorsque le mouvement est accéléré
- arrêter dès que ça tire dans le tendon de l"épaule (douleur en fin de descente et à la remontée)
Ces conseils ne sont pas fournis dans la méthode (peut être le sont-ils sur le formum de la méthode), mais m'ont été donnés par mon kiné et le spécialiste de l'épaule qui me soigne. D'après ce dernier, je souffre d'un traumatisme classique souvent révélé par de tels mouvements de muscu pratiqués trop vite plein pot.
La muscu, ça doit brûler, jamais faire mal.

Sinon globalement la méthode est très bonne, simple, et va te donner de l'exposivité.
Pour ce qui est de la prise de masse ... tu vas énormément congestionner les muscles, mais la congestion, ça ne reste pas ==>perte du volume très rapide (3 mois) si tu arrêtes complètement et si tu n'as pas bouffé comme un chancre.

Bon courage !

Damien

PS: expérience perso, 6 mois de laffaye avant blessure, prise de volume impressionnante, prise de masse de 4 kg, le tout perdu en 3 mois. J'ai un profil "hecto", métabolisme (très) rapide. Par contre la force acquise est globelement conservée après 6 mois d'arrêt.
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Pas les dents !

ps tues d'où dans le sud justin crédible