Cherche conseils pour se muscler (épaule et dos fragiles)

Bonjour,
alors voila, comme précisé dans ma présentation, j'ai des soucis d'épaules (hyperlaxité : elles se déboitent très facilement, ce qui fait que j'ai très vite mal si je ne fais pas bien un exercice) et de dos (arthrose dans lombaires et scoliose).
Mais je veux muscler mon corps (un peu partout, j'en ai bien besoin !).

Je cherche donc quelques exercices que je pourrais faire chez moi sachant que je n'ai pas de matériel (même pas d'altère mais pour ça, je remplis des bouteilles d'eau, on fait avec ce qu'on a :D !).
Je fais parfois (pas très souvent donc) un jogging mais j'ai relativement vite mal au dos, d'autant plus que j'ai les pieds fort creux et que mes semelles orthopédiques sont nouvelles :).
Donc la course : bof bof !

Voila voila, d'avance :)

Petite info : je vais aller chez un médecin pour quelques conseils mais il ne me donnera par d'exercices comme vous, vous pourriez m'en donner :).
Et sinon j'ai suivi une kiné pendant longtemps, mais ça sert surtout a renforcer les articulations.
Je me souviens des exercices que j'y faisais et j'en refais régulièrement.
Donc médecin : ok.
Kiné : déjà fait, et je n'y retournerai surement pas car ça coûte plutôt cher et j'avoue ne pas être riche du tout :) !
(je ne dis en aucun cas que la kiné ne m'a servi à rien, au contraire, c'est vraiment une aide de premier choix !)

Salut kika,

perso je te conseillerais de faire des exos sans charge ajoutée genre pompes abdos tractions .... c'est moins traumatisant pour le corps et tout ces exercises se declinent de differentes manieres ce qui en fin de cpte peut en faire un entrainement assez complet du moins au début pour y aller progressivement.

Merci de ta réponse mais les pompes, c'est vite douloureux pour mes épaules (tractions pareil)
Et abdo, c'est atroce pour mon dos..
Y aurait des positions différentes pour les pompes et abdos ? Genre plus soft, même si ça travaille moins, le but est de pas trop m'abîmer ^^

Pompes sur un plan incliné : genre tu prends appui sur un rebord de fenêtre plutôt qu'au sol

Pour les abdos tu peux faire des levés de genoux peut-être

Salut kika,

si tu veux pour commencer, tu peux commencer par des pompes avec les genoux au sol, c'est moins dur, et par du squat à vide.

Attention à la position du dos pour le squat PDC...

Merci
Je vais tester ça et verrai si c'est faisable pour moi :)
Au pire, je retournerai chez un kiné pour avoir quelques conseils

Bon abdos les genoux sur la poitrine et pieds croisés, c'est beaucoup moins vite douloureux ^^
Pour les pompes, je les fais dans mes escaliers
Ca marche quand même ? :D
Mais faut vraiment que je me concentre pour garder mon dos droit :/
En tout cas pour les conseils, si vous en avez encore, n'hésitez pas :D
Même autres que abdos/pompes, j'suis tout mou de partout :D !

As-tu pensé à la méthode Lafay au féminin? je l'ai déjà feuilleté ça commence doucement par des exercices d'assouplissement pendant plusieurs semaines et ensuite tu continues sur des exercices de musculation adapté à ton niveau. Tout est au poids de corps, l'investissement est mini: 20€ pour le livre au début et plus tard une barre à traction 20€.

Ah non je ne connais pas !
Je vais voir si je peux trouver ça, beaucoup ça a l'air pas mal du tout :)