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| | Sèche : quelle alimentation ? | |
| | Auteur | Message |
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John Galt Nouveau
Nombre de messages : 18 Age : 42 Localisation : IDF Emploi : Consultant SI Loisirs : Je suis comme les harpes, j'ai plusieurs cordes. Date d'inscription : 01/11/2008
| Sujet: Sèche : quelle alimentation ? Lun 17 Nov - 0:16 | |
| J'ai le projet de faire une sèche, pendant une semaine, pour perdre un peu de mon gras en espérant que mes muscles soient un peu plus saillants J'ai des interrogations concernant l'aspect nutrition : qu'est-ce que je dois manger pour conforter ma sèche ? Je pensais manger exclusivement de la soupe aux choux (brûleuse de graisses) avec de la viande (riche en protéines) pendant les 7 jours ? Sinon les trucs du type Mega Mass, est-ce utile et efficace ? Indispensable ? Sain ? Comment cela se prend exactement ? Je n'y connais pas grand chose... Sinon, sur le long terme quelle est la meilleure alimentation (la plus équilibrée et saine) pour favoriser la masse musculaire à la masse graisseuse ? Merci de votre aide !
Dernière édition par John Galt le Lun 17 Nov - 20:35, édité 1 fois (Raison : grossière faute d'orthographe dans le titre ;)) | |
| | | dosyl modo du forum
Nombre de messages : 591 Age : 56 Localisation : aix en provence Date d'inscription : 24/01/2007
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Lun 17 Nov - 10:02 | |
| La sèche intervient après la prise de masse pour réduire la graisse tout en conservant le muscle, en puisant dans les réserves que le corps a stockées. La " sculpture " des muscles se fait en deux phases : la première phase de croissance consiste à manger beaucoup de calories, protéines et hydrates de carbone, tout en faisant beaucoup d'exercices pour développer la masse musculaire. La deuxième phase consiste à perdre la graisse excessive accumulée, tout en conservant la masse musculaire qui a durement été travaillée. Pour se faire, il est important de continuer à consommer une quantité importante de protéines pour nourrir le tissu musculaire et ne pas perdre de volume, mais aussi pour ses vertus " coupe faim ". Cependant les protéines, vitamines et minéraux doivent être sélectionnés avec attention pour éviter les prises caloriques dues aux protéines telles que la viande de bœuf, le poisson, etc. Il faut consommer moins de calories mais contenant le plus de protéines, acides aminés indispensables pour notre organisme. Les apports caloriques doivent être moins importants que les dépenses énergétiques pour que la " sèche " fonctionne.
Il faut donc augmenter la prise de protéines, tout en réduisant les aliments riches en glucides ou hydrate de carbone, en réduisant les lipides (sauf les acides gras essentiels dont le corps à besoin), tout en conservant un apport équilibré en vitamines et minéraux. # Les lipides ingérés contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Néanmoins, ils contiennent les acides gras constitués de Carbone, Hydrogène et Oxygène, indispensables à la production d'énergie pour notre organisme, et au bon fonctionnement de certains processus métaboliques. Les acides gras appelés : acide butyrique (saturé) et acide oléique (mono saturé) sont à éviter. Par contre, les acides gras appelés acides linoléiques (poly insaturé) forment l'essentiel des acides gras indispensables. Un acide gras est qualifié " essentiel " lorsque l'organisme ne peut pas le produire par lui-même. # Les glucides constitués des sucres rapides et sucres lents sont à restreindre considérablement en période de " sèche ", ils n'apportent que des calories " inutiles ". # Les protéines permettent de conserver la vigueur et le volume du muscle # Les vitamines et minéraux sont importants pour conserver l'énergie nécessaire pour effectuer les exercices et évitent la fatigue ou l'irritabilité durant cette période.
Le corps s'adapte progressivement à la période de sèche, après 2 à 3 semaines de régime protéique, après laquelle la sensation de faim s'estompe peu à peu. Les fruits et les légumes peuvent être consommés en quantité importante durant la sèche : ils apportent rapidement la satiété, amènent de l'eau à l'organisme, des vitamines et des fibres.
Il existe deux manière d'effectuer une sèche : en ingérant moins de calories ou en faisant davantage de sport. Le travail des muscles se fera de manière moins intense pour ne pas trop fatiguer l'organisme (en allégeant les poids par exemple), mais plus longue (en favorisant l'endurance). Plus la dépense calorique sera importante, plus la masse sèche prendra la place de la masse graisseuse.
Il faut être extrêmement vigilant à son organisme pendant la période de sèche, car celui-ci est fragilisé par la diminution d'apports en vitamines, minéraux, et protéines nécessaires à son renforcement et sa construction. Il faut conserver un apport en féculents pour garder des réserves énergétiques, sans quoi il pourrait s'en suivre par manque de vigilance, un problème d'articulation, diverses blessures et une perte important de masse musculaire. L'organisme doit conserver durant cette période environ 1200 Kcal par jour minimum et ne pas perdre plus de 500g par jour.
Des compléments alimentaires peuvent aider pendant la prise de sèche, pour limiter la faim, aider à brûler plus rapidement les graisses, tout en maintenant un tonus musculaire et psychologique. Les produits pour la sèche sont constitués bien souvent de caféine, guarana et citrus aurantium. La caséine va jouer un rôle très important, en évitant la catabolie et protéger les muscles des lésions physiologiques auxquelles ils seront soumis.
La prise de sèche permet une meilleure définition musculaire. La définition musculaire permet de faire apparaître plus visiblement et plus nettement chaque muscle et ses composants. Cette définition du muscle tient compte de deux facteurs : la taille du muscle, et le pourcentage de graisse. Pour obtenir une meilleure définition, il est important de travailler ces deux éléments. Dans un premier temps, il faut réduire progressivement la graisse excessive en pratiquant le régime de masse sèche et dans un deuxième temps l'augmentation de la taille du muscle pour qu'il soit " mieux défini " indépendamment de le rendre plus gros.
Il y a plusieurs impératifs à respecter durant la période de sèche et de définition musculaire : # 1) Les exercices cardiovasculaires sont indiscutablement la meilleure façon de brûler les graisses. Même avec le meilleur régime alimentaire, vous n'aurez pas les résultats escomptés s'il n'est pas accompagné d'exercices cardiovasculaire. Ils doivent être pratiqués à raison de 20 minutes par séance, environ 4 fois par semaine, à la fréquence de 65 à 70% de votre rythme cardiaque maximum. # 2) Il est nécessaire de manger de petits repas fréquemment, à raison de 5 à 6 fois par jour. Lorsque vous commencez à manger, l'organisme entame la décomposition des aliments. C'est durant cette période qu'il prend tout ce dont il a besoin pour produire l'énergie. Quand vous mangez 3 repas par jour, le métabolisme ralenti entre les repas, et il aura tendance à stocker plutôt que de brûler les graisses. Si vous maintenez votre métabolisme en éveil tout au long de la journée, il brûlera les aliments ingérés beaucoup plus rapidement pour produire l'énergie requise par le corps. Les barres protéinées ou compléments entre les repas sont un bon moyen de maintenir ce fonctionnement, tout en procurant une sensation de satiété. # 3) Il ne faut pas manger au lit ! Lorsque vous dormez le métabolisme ralenti son fonctionnement. Si vous mangez avant d'aller vous coucher (particulièrement des hydrates de carbone), il y a de fortes chances que votre corps n'ait pas le temps de brûler l'énergie, qui sera dès lors stockée en tant que graisse. Il faut essayer de ne pas manger de glucides au moins 2 ou 3 heures avant d'aller se coucher. Un apport de protéines par contre ne sera pas transformé, ni stocké en amas graisseux. # 4) Il faut augmenter la quantité des protéines ingurgitées pour conserver des muscles fermes pendant que vous brûlez les graisses. Puisque les hydrates de carbone sont la source principale d'énergie de l'organisme, ce sont toujours ceux qui seront puisés en premier. Une fois qu'il n'y a plus aucun hydrate de carbone, le corps se tourne vers les protéines. Si vous ne prenez pas assez de protéines quotidiennement, votre corps puisera naturellement ces protéines à partir des muscles… ayant pour résultat le catabolisme (décomposition du tissu musculaire). # 5) Il faut boire en abondance ! Le corps humain est composé de 70% d'eau qui l'aide à employer efficacement les aliments ingérés dans toutes les cellules du corps, et éliminer les toxines et bactéries. En ne prenant pas suffisamment d'eau chaque jour, vous n'utiliserez pas à 100% tous les bienfaits des aliments de votre régime. # 6) Il faut baisser le taux de glucide dans votre alimentation pour voir la définition musculaire apparaître. Dès que votre apport en glucides baissera, le corps brûlera beaucoup plus rapidement les graisses restantes. Il veut mieux s'alimenter des glucides nécessaires lors du petit-déjeuner, et éviter d'en ingérer le reste de la journée. | |
| | | Invité Invité
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Lun 17 Nov - 12:19 | |
| Ouch........super réponse Dosyl ! Dur de répondre après ça !
Juste pour dire rapport à ton premier message John Galt.....il faut savoir qu'une sèche c'est quand même assez lourd,et que cela intervient dans un cycle de bodybuilding prise de masse/sèche/prise de masse/etc.......donc avec un programme de muscu adapté au body......cad qu'une sèche c'est dans le cadre d'un bodybuilder en sortie de prise de masse donc bcp de muscle mais bcp de graisse également ^^ ,et cela intervient sur une durée un peu plus longue qu'une semaine.....
J'adhère 100% à ce que dit Dosyl.....en plus si tu ne bois pas assez avec la prot' tu vas te niquer les reins.....
En revanche,pas mal de bodybuilders prennent des "fat burners" style caséine et consorts.....mais euh......parles en à ton medecin avant,qui a des compétences en sport si possible
Il y a aussi des petits "trucs" de bodybuilders,style ingérer du thé ou de la caféine en poudre pour maigrir.....enfin je vais essayer de te retrouver ça,c'est dans un vieux Muscle et Fitness |
| | | Goeland-29 moulin à parole
Nombre de messages : 542 Age : 39 Localisation : brest Emploi : voleur de gnack Loisirs : Guerre, violence, haine, destruction! Date d'inscription : 09/03/2007
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Lun 17 Nov - 19:28 | |
| essaye une bonne raclette | |
| | | John Galt Nouveau
Nombre de messages : 18 Age : 42 Localisation : IDF Emploi : Consultant SI Loisirs : Je suis comme les harpes, j'ai plusieurs cordes. Date d'inscription : 01/11/2008
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Lun 17 Nov - 21:31 | |
| Merci pour tous vos conseils, c'est très instructif. Il me faudrait des conseils alimentaires plus concrets, quels aliments privilégier pour prendre du muscle ? Par exemple, j'ai ouï dire qu'il fallait de la viande rouge, du blanc d'œuf, du poisson, par exemple. Je voudrais établir un "menu" type et l'accoupler aux séances (Nicolas, je veux bien ces petits trucs de bodybuikder, ^^). | |
| | | dosyl modo du forum
Nombre de messages : 591 Age : 56 Localisation : aix en provence Date d'inscription : 24/01/2007
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Lun 17 Nov - 21:32 | |
| jte prepare ça et je te mets des menus types dans la soirée | |
| | | John Galt Nouveau
Nombre de messages : 18 Age : 42 Localisation : IDF Emploi : Consultant SI Loisirs : Je suis comme les harpes, j'ai plusieurs cordes. Date d'inscription : 01/11/2008
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Lun 17 Nov - 23:21 | |
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| | | Invité Invité
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Mar 18 Nov - 1:20 | |
| Ok,je vais rechercher dans quelques revues à l'époque où je m'intéressais au BB,mais de tte façon,Muscle et Fitness reprend souvent les mêmes trucs lol...... Les "trucs" c'étaient genre bouffer de la caféine à l'occasion,réduire à zéro le sel,des trucs avec le thé également.....sous réserve que je retrouve tout ça,je te fais des scans. |
| | | Daniel je ne m'arrete plus
Nombre de messages : 327 Age : 66 Localisation : Fontaine l'eveque (belgique) 0479/653.114 Emploi : instructeur sportif Loisirs : le sport et le jardinage de fleur Date d'inscription : 22/05/2008
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Mar 18 Nov - 16:22 | |
| pour perdre du poids sur une semaine, éliminer le sel, le sucre et la graisse.. pour commencer , puis consulter une diététicienne pour ne pas modifier son BMI ou IMC.. car çà , c'est à vie..
bien à vous
ps ; ma fille est diététicienne.. | |
| | | manola Nouveau
Nombre de messages : 1 Age : 37 Localisation : vietnam Emploi : teacher Loisirs : ten Date d'inscription : 17/07/2009
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Ven 17 Juil - 10:41 | |
| 'ai le projet de faire une sèche, pendant une semaine, pour perdre un peu de mon gras en espérant que mes muscles soient sonnerie portable mp3 - Sonnerie portable MP3 est en effet unpouvoir de l'innovation technologique. Êtes-vous familier avec cette sonnerie portable? | |
| | | MANBERNA modo du forum
Nombre de messages : 5634 Age : 46 Localisation : CANNES/ LE CANNET Emploi : vendeur Loisirs : GOLF PENCAK SILAT FISFO l'orval et facebooker avec la petite bimbam. Date d'inscription : 16/12/2006
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Ven 17 Juil - 13:07 | |
| - Goeland-29 a écrit:
- essaye une bonne raclette
ou une bonne bouillabaisse. | |
| | | MANBERNA modo du forum
Nombre de messages : 5634 Age : 46 Localisation : CANNES/ LE CANNET Emploi : vendeur Loisirs : GOLF PENCAK SILAT FISFO l'orval et facebooker avec la petite bimbam. Date d'inscription : 16/12/2006
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Ven 17 Juil - 13:12 | |
| non sans rire il faut diminuer les graisses et les sucres sans les interdires, eviter de boire de l'alcool, et pour les petites faims manger un fruit ( pomme, poire, peche...). il faut manger de tout en petites quantités. pour ce qui est du teps le mieux c'est deux semaines. a+ bye | |
| | | synergie moulin à parole
Nombre de messages : 1205 Age : 44 Localisation : 92 Hts de Seine Emploi : salariee Loisirs : fitness, krav, guitare, jouer avec le chien Date d'inscription : 15/06/2009
| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? Lun 20 Juil - 10:08 | |
| - manola a écrit:
- 'ai le projet de faire une sèche, pendant une semaine, pour perdre un peu de mon gras en espérant que mes muscles soient
sonnerie portable mp3 - Sonnerie portable MP3 est en effet unpouvoir de l'innovation technologique. Êtes-vous familier avec cette sonnerie portable? Bonjour Mademoiselle, je te conseille d'adopter une alimentation équilibrée car nous sommes ce que nous mangeons.. en aucun cas je ne te recommande une "seche" car a ton age ton corps se construit encore, et ce jusqu'a 25 ans. Il est donc necessaire pour lui de ne pas le mettre en carence meme dans un but de seche sur graisse. cependant, je te propose de baser ton alimentation sur des prot d'origine vegetales, types quinoa (100g cru=12g de prot), mélange riz lentilles / riz haricots vert /riz petits pois ...(100g riz cru + 200g lentilles cuites = 12g prot + 7g de fibres).. consomme des produits laitiers type écremés (100g de fromage blc = 7g de prot) pour une femme 60g de prot /jour de plus, le corps n ayant pas particulierement besoins de graisse, ce pourquoi il les stocke^^, n'en consomme tt simplement pas (pas de beurre ou autre) en revanche ce dont il a vraiment besoins est les acides gras essentiels.. 1cuilliere a soupe d'huile olive/colza (fruit d or par exemple en fait une bien) par jour c'est nickel. base ton alimentation sur les vita, mineraux (calcium et fer tu peux te lacher!!), les protéines, les fibres (lentilles, pois cassé, haricots verts... regorgent de surcroit de fer) le café non sucré est une bonne source de magnésium et n apporte aucune calorie. 20 g de fibres /jour c'est bien ne sale jamais tes aliments, ne fume pas, ne bois pas d alcool et bois bcp d'eau, a outrance meme, afin que ton organisme n'ait que tes "graisses" a purger.. evite les prot animale genre viande qui provoquent aussi bcp de déchets.. le thé non sucré est un bon nettoyant, plus il est infusé, mieux c'est ! trop de sucre rapide provoque des maladies, donc use les a bon escient : au réveil 1sucre ou un cuillere de miel, et avant l effort physique ou mental. Les sucres lents dt ton corps a besoins pour l'effort sont présents dans les céréales (quinoa, riz) une bonne habitude alimentaire c'est respecter son corps, que la nature nous a gracieusement pretté pour tte notre vie en bas du paradis.. prends en soin. ps je ne suis pas dieteticienne non plus, l ideal etant d en consulté un(e). | |
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| Sujet: Re: Sèche : quelle alimentation ? | |
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| | | | Sèche : quelle alimentation ? | |
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